【龙虎网报道】还有10天左右，2008年高三考生就要走上新高考的战场。记者在采访中了解到，每到临考前，一些学校心理咨询室总是“门庭若市”，而今年由于是新高考方案，所以不少考生和家长显得特别焦急，而一些紧张和慌张的心理或表现，往往会让冲刺阶段的学习和生活充满意外。记者特别约请了南京心理学会理事、尤其擅长考试焦虑辅导的江苏心育名师、南京五中杨静平老师为考生和家长“支招”。

　　考生应从四方面消除疲劳

　　越到考试前，考生如果一味只想提高分数，拼命加班加点，超过自己的身心极限，就会产生全身疲劳，越想学越学不下去。导致注意力涣散，越想做点事，越不知如何下手，出现手忙脚乱，惊惶失措的状态。考生身心疲劳与四个方面有关：

　　1、营养要均衡

　　营养不良的直接结果就是血糖不稳，注意力不集中，精力不济。现在的孩子不是没有吃，更多的情况是不会按营养学的要求来吃。营养师告诉我们，通过饮食的调整，可以很好地提高同学们的注意力稳定状况。原理是：当血液的酸碱度平衡，略偏碱性时，人的情绪稳定，注意力趋于稳定。因此，掌握好饮食原则很重要。

　　（1）酸碱平衡，略偏碱性。

　　就是蔬菜水果与肉类相对持平，蔬菜水果多一点；

　　（2）有机生食，不吃垃圾食品。

　　生食对营养的破坏较少；垃圾食品是指营养单一，营养被破坏的很厉害的食品，如方便面，快餐，碳酸饮料等。

　　（3）增加高钙高镁食品与不饱和脂肪酸食品。

　　前者如猕猴桃、草莓、南瓜子等；后者如芝麻、核桃仁、杏仁等。

　　（4）多吃杂粮，保证矿物质与微量元素的摄入。

　　2、加强锻炼

　　到临考前，家长、老师、孩子都会拼时间，上课时间省不下来，挤的省的就是锻炼时间。但教育部在2007年底，要求中小学生每天有一小时的体育锻炼时间。这其实有三方面的好处：（1）促进新陈代谢，保证营养的充分吸收与废物的及时排出，保障机体的轻松。（2）释放青春期的性能量，变浮躁为平静。（3）保证大脑的整合功能的发挥，提高学习效率。

　　现代脑科学的成果表明：我们大多数人的学习工作效率不高，是因为我们习惯于只使用了大脑的优势半脑，另外的半边脑成为弱势半脑，使用频率较少，更谈不上使之整合后同时使用。大脑可以分成前后脑，上下脑，左右脑共六个半脑。只使用半边脑工作是费力费时，效果不佳的。我们知道，左脑分管逻辑与条理，关注微观与细节；右脑分管直觉与形象，关注宏观与大局；上脑负责决策与行动，下脑负责情绪与生存；前脑负责思考；后脑负责资料贮存。因此，通过活动身体，尤其是涉及左右、上下、前后身体沟通的动作的运动项目时，对整合脑的功能作用是非常大的。

　　考生常见的粗心，心中明白总是找不出最合适的词语表达，考试时提笔忘字，脑袋一片空白，情绪过于敏感多疑，焦虑，紧张等等，都与大脑的功能没有整合使用有关。在研究学习障碍的过程中，美国的保罗·丹尼逊博士为此发明了《健脑操26式》。通过健脑操的动作，有效恢复大脑天然的沟通整合功能。打个通俗比喻，没做健脑操前，如果你的状态低迷，有可能你只有一个优势半脑在工作，做过健脑操调和后，你就同时拥有了6个半脑一起工作。一个拳头自然比不过6个拳头的合力大。因此，健脑操对考前焦虑有明显的辅导效果。

　　3、学会安排

　　不会安排时间，让自己陷入事务堆中，身心得不到休息，自然容易产生疲劳。生活中的事情可以按重要不重要，紧急不紧急进行区分，不同性质的事情用不同的方法应对。比如：重要与紧迫的事情，立即处理；重要不紧迫的事情，延后平均安排在不忙的时候处理；紧迫不重要的事情，可以请人代做；不紧迫不重要的事情，不做。这样，自己可以掌控时间，过好每天的生活。有的同学很忙很累，不是将精力花在重要的事情上，到头来就会竹篮打水一场空。

　　提示几个使用时间的方法：

　　定好时间表：事先花两分钟做个安排，比临时犹豫浪费时间要有用得多。

　　事情摆上桌面就一次：简单的事情，随手处理。

　　每说一个行，就说一个不：你的时间有限，不能答应所有人的请求。

　　化整为零：对于一个大的计划，要善于随时随地做一些。结果就在不知不觉中产生了。

　　不做完美主义者：很多事情都是在做中完善起来的。不必苛求自己样样做第一，做榜样。时间不允许，你也不必要讨好所有人。

　　有始有终：既然认真规划的，对自己是有价值的，就有始有终做完，你会为自己感到骄傲的。因为你克服了懈怠，克服了阻力，漂亮完成了计划。

　　定时做计划：随时有事情发生，要应对要处理。养成定时做计划，可保证每一个时间段都有事做。生活充实却不忙乱。

　　4、明确期望

　　有的考生一直摸不清自己的家底，看到别人考一本，自己也想考；其实，对他而言，考二本是可以胜任，考一本，就将自己架到火上了。

　　经过12年的教育，同学之间在学习力上已经存在差距。就如有人拥有了直升机，他就可以对自己提要求：半天从南京飞北京；有人开上了小汽车，他可以提这样的要求：半天从南京到上海；而你呢，还是自行车，就对自己提个要求：从城北骑到城南。这就是因地制宜。

　　每个人都是胜任的，因此，每个人都是轻松的。反之，你只有自行车的功夫，非要半天内从南京骑到北京，这就太累了，心里自然紧张，焦虑，失眠。

　　告诉自己，尽管自己现在是骑自行车，不代表今后不可以换汽车，换飞机。因此，你的人生才刚刚开始，有无数个节点，有无数个可能性。充满欢喜地走向考场，把自己最真实最拿手的东西都表达出来，你就是最棒的。

　　考试如同急诊室的手术

　　一位政治、历史可以考满分，数学考不及格的同学，她回忆自己的政治或历史考试经验时说，如果遇到陌生题型，她会分两个步骤来应对。先是回忆与题目有关的知识点，其次是回忆与题目有关的解题技巧。注意：因为政治、历史两门学科是她的强项，她的政治或历史的知识库是完整的，并且是编好码的；技巧库也是如此。当她在时间很短，形势很紧的状态下，她对相关知识与技巧的提取，必须做到随想随到。就如急诊室的外科医生，看着汩汩流血的血管，他喊一号剪刀，一号剪刀就要递上。这时，是来不及慢慢找剪刀的。因此，正因为她的政治历史学得好，准备工作充足，在考试的非常时期，就可以自然顺畅地选择判断重新组合，快速形成解题思路，完成答题。

　　回到数学学科上，她说，小学时就害怕奥数，因此，一路学来，她的数学知识库与技巧库里面的东西就不全，摆放不整齐，在非常时期，自然着急上火，啥也找不出来。因此，只有平时学习踏实，注意总结归类，在考试的很短时间内才可以随想随到。紧张总是与准备不充分有关。

　　有考生会说，我知道我平时不认真，现在后悔也来不及。但我也想考出自己的最优水平，怎么办？很好。你想考出自己的最优水平，这是个合适的期待。因此，面对试卷，可能会遇到一些不会的题目，你就要懂得舍弃，懂得跳过。事先跟自己打个招呼，这门功课学得不扎实，自然不易考满分。作这样的事先设想，当自己真正面对不会的题目时，心中坦然，然后集中精力将自己会做的题目完全做好。你就做到了自己的最好。

　　考前自我调节的三个措施

　　那么，何谓成功的考试？就是将自己的家底原原本本地展示出来，给社会、家庭以及自己一个满意的交代。这需要三个条件：

　　1、找出自己应试的最佳状态

　　从小到大，我们经历过无数的考试。总有几场或一场考试，你是轻松胜任的。闭上眼睛，静静地想。想出当时的场景，能看到什么，听到什么，感觉到自己的呼吸以及浑身舒适自然振奋的心理状态……想好后，给这个最佳状态一个名称：叫投入，叫镇定，叫平和，叫自然。随后，再回忆刚才的姿势，自己坐直，手握笔杆还是其他什么姿势。记住这两个部分。这就是从现在开始一直到考试结束，你所需要的最佳状态。它已经在你的经验中了。

　　2、积极的自我暗示

　　很多同学喜欢给自己定一个具体的目标，比如，我要考上南大，我要考上二本。如果这些目标超越自己的能力，内心很易产生压力，自然形成焦虑。因此，这里介绍一个制定最佳目标的方法。

　　如果你想考出你理想的成绩，你觉得自己在什么状态下可以理想地发挥？很多同学会谈到自己的最佳状态，如：放松，自如，投入。

　　将话反过来说，如果你放松了，自如了，投入了，你是否就能考出自己的最佳水平？他们回答是的。因此，我们不是直接天天对自己说，我要考什么什么成绩。这会产生心理压力，因为你无法控制试卷难度，你无法控制别的考生，你无法控制与考试有关的一切外在要素。换个角度，将目光转移到自己身上，我控制得了我自己的状态，我把我自己的最佳状态发挥出来，根据平时学习的稳定情况，我属于什么层次，变化不会太大，我就可以预测，在这种最佳状态下，我是可以考出某种成绩来的。

　　因此，找出自己的最佳状态，就能制定适合自己的考试目标。从而帮助自己成功。怎么做呢？

　　每天清晨起来，或自己需要最佳状态的时候，就回忆上述的状态，一是对自己说，“我镇定”“我投入”“我自然”。一是做出相应的身体姿势。你的意识与潜意识立刻相互配合，帮助你进入最佳状态。这就是积极的自我暗示，也是最省事省钱的自我激励。

　　3、从现在开始实践

　　从现在开始，有空及需要的时候，就做。在考场上，你自然就会拥有这份最佳状态，从而保证你考出自己理想的成绩。

来源：扬子晚报